Sugar की लत अच्छी नही

white sugar को ‘food-place food’ कहा जाता है। इसमे empty calorie होती है, लेकिन vitamin या minerals नही होते, जिससे सेहत के लिए इसका कोई खास फायदा नही होता। एक अनुमान के अनुसार दुनियाभर के लोग sugar के कारण प्रतिदिन 500 calorie का अधिक सेवन करते है। जो लोग अधिक चीनी खाते है, उनमे ह्रदयरोग होने की आशंका छह गुना बढ़ जाती है। research में sugar के सेवन और cell की उम्र बढने में भी सीधा सम्बन्ध पाया जाता है। अधिक मात्रा में sugar खाने वालो में brain की cell जल्दी बूढी हो जाती है।

मोटापा और डायबीटीज होने पर sugar का अधिक सेवन कई अन्य problem का कारण बन सकता है। specialist के अनुसार कोकीन की तुलना में sugar सात गुना अधिक व्यसनकारी है। जब यह लत लगती है तो sugar और कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाघ पदार्थ खाने की तीव्र इच्छा होती है। जितनी अधिक चीनी खाते है, उतनी ही इसे खाने की इच्छा बढ़ जाती है। यदि health है तो नियमित exercise के साथ सामान्य मात्रा में sugar लेना नुकसान नही करता।

क्या है sugar

sugar कार्बोहाइड्रेट है, जो कई तरह की होती है। सामान्य sugar मोनोसैक्कैराइड जैसे glucose, फ्रक्टोज व् गैलेक्टोज है। डाईसैक्कैराइड जैसे सुक्रोज, माल्टोज व् लैक्टोज की सरंचना जटिल है।

Glucose

naturally रूप से पौधों व् फलो में पाया जाता है। हमारे body में glucose change होकर energy में बदल जाता है।

फ्रक्टोज

इसे fruit sugar भी कहा जाता है। यह naturally रूप से fruit में पाया जाता है। गन्ने और शहद में भी होता है।

सुक्रोज

यह गन्ने के तने और चुकन्दर की जड़ो में पाया जाता है। कुछ fruit और पौधों में यह glucose के साथ होता है।

लैक्टोज

इसे milk sugar भी कहते है। यह milk और milk उत्पादों में पाया जाता है।

क्यों हानिकारक है White Sugar

white sugar को refine sugar भी कहते है। sugar refine करने के लिए सल्फर डाईऑक्साइड, फास्फोरिक एसिड, कैल्शियम हाईडॉक्साइड और एक्टिवेटिड कार्बन का उपयोग किया जाता है। refining के बाद इसमे मौजूद vitamin, mineral, protein व् एंजाइम नष्ट हो जाते है, केवल सुक्रोज बचता है। अधिक सुक्रोज body को नुकसान पहुचाता है।

·         sugar की अधिकता के कारण metabolism से जुड़े रोग जैसे high colestral, इंसुलिन रेजिस्टेंस और high blood pressure होते है।

·         sugar की अधिक मात्रा में सेवन करने से पेट व् body के हिस्से पर बसा collect हो जाती है, जिससे मोटापा, दांतों के सड़ने, डायबीटीज और इम्यून system कमजोर होने जैसी problem होती है।

·         sugar का अधिक सेवन अधिक calcium सोखता है, जिससे बालों, bones, खून व् दांतों पर असर पड़ता है।

·         अधिक sugar पाचन तंत्र को भी प्रभावित करती है।

·         sugar के अधिक सेवन से body में vitamin-b की कमी हो जाती है। तंत्रिका तंत्र पर भी प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

·         sugar की अधिक मात्रा इन्सुलिन के level को बढ़ा देती है, जिससे कैंसरग्रस्त ट्यूमर के विकास की आशंका बढती है।

·         refine sugar से brain में रासायनिक क्रिया होती है, जिससे ‘सेरेटोनिन’ हार्मोन का स्राव होता है, जो कुछ देर तो अच्छा महसूस कराता है, पर जल्द ही व्यक्ति को थकान, चिडचिडेपन और अवसाद का अहसास होने लगता है।

Sugar की कितनी मात्रा

हालाकि sugar की मात्रा का कितना सेवन आदर्श है, यह नही कहा जा सकता, लेकिन जिन्हें मोटापे की problem है, उन्हें सामान्य से कम सेवन करना चाहिए। American heart association(AHA) के अनुसार, जिन्हें डायबीटीज नही है, वह अधिकतम इतनी sugar ले सकते है-

Men: 150 calorie प्रतिदिन(37.5 ग्राम या 9  चम्मच)

Women: 100 calorie प्रतिदिन (25 ग्राम या 6 चम्मच)

कैसे करे भोजन में sugar की मात्रा

·         cold व् soft drinks का सेवन न करे। इनमे पोषकता कम और sugar व् calorie अधिक होती है। water पीये।

·         डिब्बाबंद fruit juice में भी sugar की मात्रा अधिक होती है। fiber बिलकुल नही होता। ताजे fruit खाए।

·         मिठाई और चाकलेट का सेवन कम करे। बेकरी उत्पादों जैसे केक,कुकीज का सेवन न करे। इनमे sugar और refined कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।

·         सोडा या juice के स्थान पर पानी पीये।

·         कॉफी या चाय में sugar न ले या कम मात्रा में ले।

·         7-8 घंटे की नीद ले। जितने अधिक थके हुए होगे, उतना ही sugar अधिक खाने की इच्छा होगी।

·         शुरुआत में sugar कम करने पर कुछ दिन सिरदर्द, थकान और आलस का अनुभव होता है, लेकिन एक सप्ताह बाद आदत छूट जाती है। चीनी का सेवन धीरे-धीरे कम करे।

चीनी के विकल्प

आप जितनी कम चीनी खायेगे, उतने ही स्वस्थ रहेगे। मधुमेह पीडितो को चीनी का कम सेवन करना चाहिए। प्राकृतिक मिठास जैसे फल, अंजीर का सेवन करे। स्वस्थ लोग sugar की बजाय गुड, शहद, खजूर व् फलो का सेवन करे। इससे sugar की तुलना में खून में sugar का स्तर कम तेजी से बढ़ता है। शहद चीनी का बेहतर व् पोषक विकल्प है।

sugar के कृत्रिम विकल्पों में स्टेविया, एस्पारटेम और सुक्रोलोज प्रमुख है। स्टेविया सामान्य चीनी से 300 गुना अधिक मीठी है, पर इसके सेवन से खून में शर्करा का स्तर अधिक नही बढ़ता। सुक्रोलोज चीनी से 600 गुना अधिक मीठा होता है। यह फ्रोजन दही और च्युइंगम में डाला जाता है। यह सभी स्वीटनर कृत्रिम रूप से तैयार किये जाते है, इसलिए इनके नुकसान भी है।

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