veg food में protein की मात्रा ही कम नही होती, दुसरे जरूरी पोषक तत्व भी है, जो पर्याप्त मात्रा
में body को नही मिल पाते। अगर शाकाहारी है तो आपके लिए diet
में थोडा सा बदलाव करके पोषक तत्वों का संतुलन बनाना जरूरी हो जाता
है।
Iron
body में
iron की जरूरत हीमोग्लोबिन के लिए होती है। इसकी कमी से
एनीमिया होता है। iron अच्छी रोग प्रतिरोधी क्षमता के लिए भी
जरूरी है।
कैसे
ले: गुडगाँव स्थित कोलंबिया एशिया hospital में डाइटीशियन हनी टंडन
के अनुसार,’ chicken, egg और सार्डीन मछली में iron प्रचुर मात्रा में होता है। मांसाहारी उत्पादों की तुलना में body वनस्पति उत्पादों से मिलने वाले iron को पूरी तरह
ग्रहण भी नही कर पाता, इसलिए शाकाहारियो को आयरनयुक्त उत्पाद
अधिक मात्रा में लेने की सलाह दी जाती है। स्प्राउट्स, तिल,
सूरजमुखी व् सीता-फल के बीज,बींस,मशरूम,अनाज,काजू,बादाम और अखरोट में iron अधिक होता है। शरीर iron
को ढंग से ग्रहण कर सके, इसके लिए पर्याप्त
मात्रा में vitamin-c लेना भी जरूरी है। अनार और मौसमी का
जूस मिला कर ले। सलाद में मेवे व् संतरे को शामिल करे। ब्रोकली और आलू खाए।
Vitamin B12
यह vitamin लाल रक्त कोशिकाओ के
निर्माण और दिमाग के विकास के लिए जरूरी है। शुरुआत में इसकी कमी से body
में pain, कमजोरी, थकावट
व् मानसिक उलझन के रूप में दिखती है। बाद में दिमाग पर असर पड़ने लगता है।
कैसे
ले: मुंबई में नानावटी super स्पेशलिटी hospital में डाइटीशियन उषा सिसोदिया कहती है,’vitamin b-12
शाकाहारी उत्पादों में कम पाया जाता है। कुछ प्रोसेस्ड सोया products व् ब्रेड में ये होता है। कुछ खास दुकानों पर मिलने वाले नोरी सीवीड में
भी यह प्रचुरता में होता है, जिसे सलाद,सूप और सब्जियों में मिलाकर ले सकते है। कमी अधिक होने पर supplements
लेना ही बेहतर होता है।
जिंक
घावो
को जल्द भरने, इम्यून
system को मजबूत बनाने और क्षतिगस्त DNA की मरम्मत करने के लिए जिंक की जरूरत होती है। यह test व् सुगंध की क्षमता बनाये रखता है। इसकी कमी से कम भूख, बाल गिरने व् डायरिया के रूप में दिखती है। लम्बे समय तक ऐसा रहने पर depression
की आशंका बढ़ जाती है।
कैसे
खाए: Dr. टंडन के अनुसार,’ साबुत अनाज,बींस,दाले,मूंगफली,सोया व् डेयरी उत्पादों में जिंक पर्याप्त
मात्रा में होता है। काजू में iron व् जिंक दुसरे मेवो की
तुलना में ज्यादा होते है। सूप व् सलाद में सीताफल के बीज और वीट जर्म ले।
Vitamin A
आँखे, thyroid hormones प्रकिया,cell
की वृद्दि और अच्छी skin के लिए vitamin-A
जरूरी होता है। इसकी कमी से इम्यून सिस्टम धीमा होने, अनिद्रा, थकावट और वजन कम होने जैसे लक्षण दिखने
लगते है।
कैसे
खाए: vitamin-A के लिए संतरी रंग की
सब्जियां व् फल के अलावा गाजर,अखरोट, शकरकंद
के साथ हरी पत्तेदार vegetable खाए।
Omega-3
फैटी एसिड्स
दिमाग
के विकास के लिए omega-3
फैटी एसिड्स जरूरी है। इसमे एंटी एजिंग गुण होते है, जो free
radicals को कम करके skin को बुढा होने से
रोकते है। free radicals heart व् cancer रोगों की आशंका भी बढ़ा देते है।
कैसे
ले: हर रोज सात अखरोट और एक चम्मच अलसी के बीज diet में शामिल करे।
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